Mejorar los niveles de Hierro


Hierro en los alimentos

El hierro es un elemento imprescindible para un rendimiento físico adecuado y una buena salud en general. Se encuentra en nuestro organismo formando parte de proteínas:

la hemoglobina (pigmento de la sangre) y la mioglobina (proteína muscular). Se almacena en órganos como el hígado para poder hacer uso de él cuando sea necesario.

Los deportistas (en especial las mujeres por la pérdida de sangre durante la menstruación) debemos vigilar muy de cerca nuestros niveles de hierro en el organismo.

¿PARA QUÉ SIRVE EL HIERRO?

Entre otras funciones, destacamos:

-Transporta el oxígeno a nuestras células.

-Actúa en el metabolismo energético.

-Es un transportador de proteínas.

-Ayuda a tener un sistema inmunitario sano.

-Necesario para metabolismo de las vitaminas del grupo B.

¿Dónde lo encontramos?

Alimentos de origen animal: (40% hemo/60% no hemo) vísceras, almejas, berberechos patés, carnes rojas, aves, pescados y sangre.

Alimentos de origen vegetal: (100% hierro no hemo) legumbres, sésamo, soja, frutos secos, algunas verduras, cereales de desayuno integrales, especias (tomillo, comino, eneldo, orégano, curry)

La cantidad que necesitamos diariamente de hierro es de tan solo 1 mg. Pero dado que su absorción es muy baja (solo el 10-15% de lo ingerido) debemos tomar al menos 15mg/día de este mineral para estar cubiertos. Hay que tener en cuenta que el hierro hemo se absorbe un 20% de media, y el hierro no hemo de 2-20%, dependiendo de muchos factores (niveles de Fe en el organismo, alimentos con los que se consume, etc). Hay ciertos “trucos” para incrementar la absorción del hierro:

  • Tomarlo junto con vitamina C (un zumo de limón basta).

  • Evitar su ingesta junto con fibras insolubles (se queda atrapado), taninos, fitatos, té, café.

  • El exceso de Calcio en la dieta puede inhibir su absorción.

  • Los aminoácidos pueden aumentar la absorción del hierro no hemo.

Solo remarcar que no se pierden por el calor al cocinarlos, pero si pueden perderse en el proceso de lavado o remojo, en las aguas de cocción desechadas y como decíamos antes, quedarse atrapado en la fibra dietética y expulsarlo en las heces.

Fuentes:

-Nutrición y Dietética Clínica Salas Salvadó 2a Edición Jordi Salas-Salvadó, Anna Bonada i Sanjaume, Roser Trallero Casañas,M. Engràcia Saló i Solà, Rosa Burgos Peláez

-Manual de Nutrición y Dietética, Ángeles Carbajal Azcona

-http://www.rdnattural.es/blog/hierro/

-Alimentos con hierro obtenidos http://www.bedca.net/

-Imagen: www.pixabay.com

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