Mecanismos de la saciedad

Comer con prisa, distraídos o con ansiedad puede hacer que ingiramos más cantidad de calorías de las que realmente necesitamos. Desde que somos pequeños, con los hábitos que vamos adquiriendo en la vida, nuestros mecanismos naturales de saciedad pueden deteriorarse. No te preocupes, estos malos hábitos adquiridos se pueden trabajar y recuperar las cualidades innatas que tiene cuerpo para avisarnos de que paremos de comer. Lo que comemos, cómo lo hacemos, el tiempo que tardamos serán fundamentales para recuperar el buen funcionamiento de nuestra saciedad.

Masticación

Este es uno de los mecanismos fisiológicos más potentes con los que contamos los seres humano. Masticar alimentos que requieran repetidos movimientos de la mandíbula, cuya dureza suponga un esfuerzo físico (sin pasarnos, no se trata de que te pongas a masticar garbanzos crudos) hará que este ejercicio mecánico envíe señales al cerebro y le avise de que paremos, que estamos saciados. Este mecanismo se puede interpretar a la inversa, aquellos alimentos que no requieran esfuerzo a la hora de ingerirlos tenderán a producir una menor saciedad: sándwiches de pan blando, hamburguesas, zumos o cremas de verdura, papillas, etc. Si comparamos las preparaciones veremos que puede variar considerablemente la saciedad que producen los mismos alimentos. Saciarán mucho más preparaciones como: verduras al vapor, pan integral, fruta entera, granos integrales, patatas al vapor o al horno.

Tiempo

Las señales físicas y químicas, como pueden ser hormonas que avisan de que estamos saciados, requieren de un tiempo para poder producirse. Si comenzamos a comer y engullimos en pocos minutos todo el plato, ese mecanismo tardará en llegar. Puede que sigamos comiendo y cuando por fin se produzca esa señalización, sea demasiado tarde. Esto desencadenará una ingesta superior a la necesaria. SI esto se repite de forma habitual, la ingesta puede ser mucho más elevada de la que realmente es necesaria, produciendo un aumento de peso en la mayor parte de las ocasiones. Algo tan sencillo como comer despacio y hacer pequeñas paradas puede ayudarte a ingerir lo que necesitas, sin excesos.

Volumen

Este aspecto es fundamental. Existen unos receptores en las paredes del estómago que al presionarse con el contenido del mismo, enviarán señales al cerebro avisando de que estamos llenos. Este mecanismo es muy eficaz. Al comer raciones muy pequeñas puede no producirse esta señalización. De ahí la importancia de que la ingesta, sin ser excesivamente voluminosa, si puede ser suficiente como para originar saciedad. Los alimentos con mayor volumen físico y menor contenido calórico son los vegetales: frutas, verduras, hortalizas y tubérculos. Estos alimentos tienen una gran cantidad de agua y en general, aportan mucha fibra, que al digerirse favorecerá la saciedad producida. El aporte principal de estos elementos serán agua, fibra e hidratos de carbono. Es de vital importancia que la mayor parte de nuestra ración esté compuesta de estos elementos, dejando una porción más reducida a las proteínas, grasas y otras fuentes de hidratos de carbono.

Distracciones

Numerosos estudios confirman que comer distraído puede incrementar sustancialmente la cantidad de alimentos ingerida. Debemos poner todos nuestros sentidos en la mesa y ser conscientes de lo que estamos comiendo. Esta información llegará de forma más eficiente a nuestro cerebro haciendo que comamos lo que realmente necesitamos. Apagar la televisión, ordenadores o móviles es una buena estrategia para favorecer este importante mecanismo de saciedad