¿Serás capaz de atravesar el muro?

La primavera es tiempo de maratones. En 42 kilómetros se experimentan muchas sensaciones y una de ellas es la de continuar una zancada tras otra aunque el cuerpo te pida parar. Te estarás dando de narices contra el famoso “muro”. ¿Y si te digo que puedes transformar ese muro en una cuesta arriba más fácil de superar?

Has oído hablar tanto de ese momento que das por hecho que llegará y que a partir de ese fatídico kilómetro 30-35 te vas a arrastrar hasta meta. No lo des por sentado, vive el maratón kilómetro a kilómetro y cuando acabe, cuenta tu propia historia. Pasado cierto tiempo corriendo el glucógeno muscular y hepático (combustible predominante en esfuerzo de larga duración e intensidad moderada) se irá agotando como principal fuente de energía. En ese momento el cerebro querrá protegerte y llegará la fatiga a tus piernas y los pensamientos negativos a tu cabeza. Te dejamos varios consejos para que “el tío del mazo” llegue lo más tarde posible y sacuda con menos fuerza.

NOTA: Alguno de estos consejos implican entrenamiento de alta intensidad. Solo debes practicarlo si ya eres un deportista entrenado con una buena forma física cardiorespiratoria y sin factores de riesgo cardiaco.

1. Avituallamiento en carrera. No podremos disponer de glucógeno durante toda la carrera porque sus depósitos son limitados. Sí podemos reponer consumiendo hidratos de absorción rápida. Algo sólido como una barrita energética puede caer como una bomba en el estómago. Testa durante los entrenos distintos tipos de geles y gominolas. Aprovecha siempre tomarlos en un avituallamiento líquido para acompañarlos con agua. Plantea una buena estrategia de tomas, no lo dejes para los últimos 10 km.

Funcionan muy bien los enjuagues bucales con líquidos ricos en glucosa. Engañas al cerebro haciéndole creer que pronto tendrá combustible disponible y levantará la mano, no te obligará a reducir el ritmo para protegerte. La ventaja es que no sobrecargarás el estómago, castigado por las horas de carrera y los productos que vas tomando.

Por supuesto, bebe en todos los avituallamientos unos 200 ml de agua. No dudes cargar con la botella un par de km si hace falta para beber sin prisas y a sorbos pequeños.

2. Identifica tu umbral anaeróbico: Una prueba de esfuerzo es más que aconsejable y te costará lo mismo que un par de zapatillas. En ella conocerás la intensidad (velocidad y pulsaciones) por encima de la cual aparecerá el ácido láctico durante la obtención de energía de forma anaeróbica láctica. Este elemento toxificará el medio y limitará la duración del esfuerzo. Usa un pulsómetro parametrizado con este valor.

Trabaja el umbral con intervalos por encima de él. Series, fartlek serán las herramientas principales. Conseguirás mejorar la tolerancia al ácido láctico, retrasarás la aparición de la fatiga y elevarás tu ritmo de carrera sin cruzar el umbral anaeróbico.

Durante la competición tendrás claro si te estás pasando en el ritmo, cosa que sin duda pagarás en los kilómetros finales.

En tu preparación compite en distancias más cortas (10, 15 y 21k) para afinar más aun la previsión de tu ritmo ideal de maratón.

3. Hazte más eficiente en la obtención de energía a partir de las grasas. Completar el entrenamiento con circuitos de alta intensidad que enciendan tu metabolismo. Será muy útil tener al organismo acostumbrado a obtener energía de este sustrato al enfrentarte a un esfuerzo de 3, 4 o 5 horas. Es una fuente casi inagotable pero su degradación es más compleja y lenta que la del glucógeno.

4. Trabaja la fuerza y la técnica. Selecciona ejercicios de fuerza con transferencia a la carrera. No olvides el core, de ahí parte tu fuerza y estabilidad. Una musculatura fuerte y resistente y una zancada eficiente harán que la fatiga distorsione menos tu biomecánica en los últimos kilómetros.

5. Entrena la larga distancia. Parece evidente pero muchos corredores llegan cortísimos de preparación a un reto tan exigente. Para conseguir las adaptaciones físicas y mentales que una carrera de 42 km te exigirá no es necesario que llegues a entrenar esa distancia. El tiempo que necesitarías para recuperarte al 100% no compensa. Depende de tu marca estimada y con un adecuado trabajo de fuerza, tu mayor tirada larga puede estar entorno a 32 km. Aprovecha este día para probar geles, bebidas y ropa.

6. Semana previa. Llega fresco y con ganas de correr a la gran cita con un correcto tappering. Buena carga de hidratos la semana antes (no olvides los complejos como legumbres o cereales integrales) sobre todo los 3 días previos y descenso drástico del kilometraje.