Corre más despacio
En este artículo vamos a explicarte por qué los kilómetros en Z1 o intensidad suave no son kilómetros basura.
Solemos fijarnos en como entrenan los pros, pero creo que nos fijamos más en sus salvajes ritmos en series y compitiendo que en lo que más hacen, rodar suave.
Entrenan mucho, un gran volumen de kilómetros.
Sobre el 80% de estos kilómetros los hacen a baja intensidad. Tan baja que la mayoría de nosotros podríamos rodar junto a ellos.
El otro 20% aproximado sí es trabajo de calidad. Ahí si sacan su genética privilegiada. No solo por la alta intensidad sino por la capacidad de recuperar y asimilar entrenos tan duros.
¿Por qué correr lento?
Varios son los beneficios asociados a dedicar varias sesiones semanales a entrenar fácil:
A baja intensidad mejoraremos la eficiencia en obtener energía por la degradación de ácidos grasos. Es el sustrato energético predominante durante el entrenamiento aeróbico. Durante un esfuerzo largo como un medio maratón o un maratón, los depósitos de glucógeno se agotan pronto, antes de la 1º hora de carrera. Durante buena parte de la prueba usaremos grasa para seguir corriendo a parte del glucógeno que aportemos en los avituallamientos. Mejorar este aspecto es clave.
La mitocondria es el orgánulo encargado de la respiración celular y de obtener el ATP (energía) demando por los músculos para proseguir con su actividad. Si siempre entrenamos fuerte o a intensidades submáximas, si a diario acabamos reventados (ya sea con trabajo de series o con rodajes a ritmos inadecuados) sumiremos a la mitocondria en un estado de fatiga crónica afectará en nuestro rendimiento. Con la mitocondria muscular descansada y repuesta, nuestra actuación el día de la competición será más brillante y también seremos capaces de trabajar con un nivel de exigencia más alto en las sesiones de entrenamiento que así lo requieran.
Entrenar a ritmos bajos es menos lesivo que hacerlo rápido, sobre todo si nuestro sistema muscular no está preparado. No lesionarnos nos dará continuidad entrenando, factor clave para progresar temporada a temporada.
Se ampliará la red de capilares que van a transportar sangre hasta tus piernas. El corazón se hará más grande y bombeará más sangre a cada latido.
¿Cómo de lento?
Para calcular tus zonas de entrenamiento lo ideal sería que te hicieses una prueba de esfuerzo. Para darte un dato más ilustrativo sin meterme en fórmulas poco precisas, el ritmo al que te muevas será 1’ o 1’ 15” más lento que tu ritmo en una carrera de 10 kilómetros. Si corres en 40’, tu rodaje suave estará entorno a 5:15.
Si estás acostumbrado a correr siempre con cierto nivel de esfuerzo, esto te costará un tiempo. La clave está en empezar a trotar muy suave. Si las pulsaciones suben mucho en los primeros minutos, ya no bajarán. Puede ser el momento de empezar a correr con alguien de menos nivel.
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