4 días para el maratón
El 24 de abril se celebra una nueva edición del EDP Rock ’n’ Roll Madrid Maratón. Has entrenado duro y ya poco más puedes hacer. Cuida unos simples detalles que harán que llegues a la línea de salida en las mejores condiciones posibles. No dejes nada al azar y preocúpate solo de correr, disfrutar y descubrir de qué pasta estás hecho.
Hidrátate bien, ten siempre a mano una botella. Pon especial cuidado en reponer líquidos después de entrenar. No bebas solo agua. Te dejo una receta casera muy sencilla y sin aditivos artificiales: 1 litro de agua, zumo de 1 limón, 1 cucharada sopera de miel, 1 pizca de sal.
Carga los depósitos de glucógeno muscular y hepático. Aumenta el consumo de hidratos de carbono. Mejor si son complejos (cereales y pasta integrales, legumbres, etc.) su liberación es más lenta. La grasa no es el enemigo, nos descuides incluirla en tu dieta en forma de frutos secos, aguacate, aceite de oliva por nombrarte algunas saludables. Es una importante reserva de energía, no te quepa duda que tirarás de ella durante el maratón.
Consulta el parte meteorológico y ten claro qué ropa vas a utilizar para competir. No peques de exceso de abrigo.
Durante la semana haz todas las compras que tengas que hacer, geles, ingredientes para el desayuno, etc.
Deja el sábado lo más libre posible: Haz lo que puedas por ir a la feria del corredor el jueves o el viernes y a una hora que presumiblemente haya poca gente. Libérate de compromisos sociales, queda con toda la gente que tengas que quedar antes del sábado. Llegar a la noche previa al maratón desbordado por los cabos sueltos y las piernas cargadas no es lo mejor para ganar confianza de cara al día siguiente.
Tanto en la web de la organización como en la bolsa del corredor tendrás información acerca de horarios comienzo de la carrera, perfil del recorrido, accesos al box de salida, localización, horario de apertura y cierre de los guardarropas, dónde están los wc, etc. No dejes de leer sus indicaciones para evitar sorpresas desagradables.
Prepara la mochila por la noche y la ropa (más que probada) doblada y a la vista. Para mi es casi un ritual. Un check list te ayudará a no olvidar nada, desde tener cargados los dispositivos que vayamos a utilizar a echar un par de imperdibles por si las moscas. NOTA: Simplificar también te ayudará; puedes correr con zapatillas, calcetines, pantalón y camiseta. Nada más.
Planifica la cena de forma que tengas tiempo suficiente para ir a la cama sin sensación de pesadez en el estómago. Una digestión pesada puede tener como consecuencia dormir mal. Llega a ese momento con la mente vacía, relájate y disfruta del sueño. Calcula cuándo dejar de beber durante la tarde para no despertarte a media noche con ganas de orinar.
Buen momento para revisar las uñas de los pies, por si se te había olvidado llevarlas bien cortadas.
Levántate con tiempo para ducharte, poder hacer la digestión del desayuno y para estar tranquilo. 3 horas está muy bien. No experimentes, desayuna lo de siempre. Pasa por el wc una última vez e intenta salir con los “deberes hechos”, ya me entiendes.
Pica algo unos 60’-45’ antes del pistoletazo de salida. Un plátano, medio o lo que te apetezca, unas gominolas, un gel rico en hidratos diluido en agua… El desayuno ya debería estar olvidado y no viene mal afrontar una prueba tan larga con la sensación de no salir vacío.
