Correr en la cinta
En los días de invierno duro muchos de vosotr@s estaréis recurriendo a correr en la cinta del gimnasio. Para otros tantos, optimizando vuestro tiempo, correréis después del entrenamiento de fuerza de forma habitual. Vamos a analizar sus peculiaridades ya que aunque parezca que simula exactamente entrenar en el exterior hay diferencias importantes.
1º Se trabaja en menor medida la tracción o la fase de impulso de la zancada. Corriendo en exterior, cuando aterrizamos, nuestro pie de apoyo se agarra al suelo y tracciona para impulsarnos hacia delante. Sobre la cinta el terreno se mueve bajo nuestros pies y el apoyo simplemente se va hacia atrás. Los músculos que deberían propiciar esta acción, los extensores de cadera y en última fase los gemelos, tienen que trabajar mucho menos. Abusar de correr en la cinta sin compensar este efecto propiciará la debilidad de glúteo mayor e isquiotibiales. Si tienes que entrenar a menudo dentro del gimnasio no olvides el entrenamiento de fuerza de esta musculatura. Son ejercicios ideales el hip thrust, la sentadilla y sus variantes, la elevación de pelvis decúbito supino apoyando todo el pie o solo los talones y la extensión de cadera unipodal también tumbado apoyando el talón en un sitio elevado. Os dejamos unos ejemplos.
2º Engañosa sensación de ligereza o buen estado de forma por el menor coste energético que supone correr en la cinta. Por una parte hay menos musculatura implicada. Hablamos de músculos muy potentes como glúteos e isquiotibiales. Por otra, la ausencia de resistencia al aire provoca un costo de energía menor que el que se observa si la carrera se realiza al aire libre a la misma velocidad. Si casi siempre entrenas sobre la cinta es común que te sientas pesado y lento al trotar en exterior. En un estudio realizado por Andrew M. Jones y Jonathan H. Doust calcularon que podemos simular el gasto energético de la carrera al aire libre aumentando la inclinación de la cinta en un 1%. Aquí os dejo el estudio completo publicado en https://g-se.com/
3º Deshidratación. Al no recibir la ventilación del aire que atravesamos cuando corremos en el exterior, el cuerpo suda más para poder disipar el calor que generamos. Perdemos muchos líquidos que debemos reponer durante y después del entreno. Es un buen momento para practicar el beber en carrera usando una botella con tapón a rosca como las que vas a encontrar en la mayoría de avituallamientos.
4º Podemos mantener ritmos muy regulares y jugar con estos y la inclinación de la cinta para crear sesiones de calidad.
5º Entrenamos la dureza mental porque los minutos rodando pueden hacerse muy largos.
6º Si tenemos un espejo o un cristal delante o a un lado, podemos revisar la técnica de carrera y trabajar aspectos como reducir la desviación vertical, aumentar la cadencia de zancada para un mismo ritmo o evitar cruzar en exceso los brazos por delante del cuerpo. También podemos trabajar la zona del pie con la que aterrizamos (antepie o talón) y retrasar el apoyo para que este se produzca más cerca de la vertical con respecto a la cadera reduciendo así el impacto que llegue a la rodilla . Si te concentras puedes notar la diferencia de sonido entre una forma u otra de correr.
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