Consigue decoaptar hombros en hipopresivos.
Uno de los principios del entrenamiento hipopresivo que más cuesta ejecutar correctamente es la decoaptación de hombros. Con este movimiento "tiramos" del músculo serrato favoreciendo la apertura costal y activando la faja abdominal ya que serrato mayor y abdominales oblícuos internos comparten en el mismo meridiano miofascial. El aspecto de la espalda debe ser continuo. La mano del instructor puede pasar por encima sin toparse con huesos. Sin embargo nos encontramos con escápulas aladas y alumn@s desesperad@s. La musculatura que debe dar estabilidad al complejo articular del hombro puede está inhibida o débil por falta de uso. En este vídeo os proponemos 5 ejercicios para activarla. Sigue leyendo para más detalles y para conocer la prescripción de los mismos:
Apertura con goma: Sujeta la goma frente a ti con los brazos extendidos. Sin flexionar los codos abre los brazos y acerca la goma hacia el pecho. Céntrate en retraer las escápulas, en unirlas. Vuelve a la posición inicial sin perder totalmente la tensión de la goma. Ajusta la tensión a tu fuerza, este ejercicio debe activar, no fatigar el músculo.
Facepull con goma: Sujeta la goma a un punto seguro y sólido. Debe quedar delante de tu cara. Activa la musculatura del core para mantenerte erguida y con las curvas de las espalda neutras, naturales. Da tensión a la goma y tracciona de ella de forma que los puños queden junto a tus orejas. De nuevo céntrate en la retracción escapular.
Remo unipodal: Implica la musculatura de la pierna para mantenerte estable y en equilibrio, el trabajo de los oblicuos abdominales que se resisten a la rotación del tronco y trabajo de romboides, deltoides y dorsal al tirar de la goma. La ejecución es sencilla: Antes de nada dale tensión a la goma con el brazo derecho extendido. El hombro debe quedar algo avanzado con respecto al eje frontal. Despega la pierna izquierda del suelo y, desde una posición estable (mejor aún descalzo), crece axialmente. Esa es tu posición inicial. Concéntrate en mantenerla. Inicia el movimiento del brazo desde el hombro, llevándolo hacia atrás retrayendo la escápula. Ahora sí haz el movimiento de remo llevando el codo hacia atrás. Esta sería una repetición.
Fondos: La posición inicial es la de plancha frontal, como si fuéramos a hacer fondos. Hombros, cadera y rodilla alineados. Piensa que tienes los codos escayolados y que no puedes flexionarlos. Desciende despacio, como un bloque, retrayendo las escápulas. Asciende de nuevo separándolas todo lo que puedas manteniendo esta protracción unos segundos.
Dominadas: Desde la posición de dominadas con agarre prono, despega los pies del suelo y, de nuevo con los codos rígidos, deprime las escápulas. Ascenderás unos centímetros. Si puedes aguanta 3” segundos en esta posición antes de bajar controladamente y repetir. Este ejercicio se puede suavizar en una barra más baja con las piernas restando peso al cuerpo.
PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO
Ten en cuenta que la clave para ver mejoras es la constancia. Repetir esta secuencia de ejercicios 3 veces a la semana será efectivo. Haz 2 series de cada ejercicio, de 8 a 10 repeticiones. Insisto en el FOCUS, en hacerlo concentrada, despacio y consciente de qué músculos están trabajando.
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