HiiT - Entrenamiento de alta intensidad


El acrónimo HiiT significa Entrenamiento Interválico de ALTA INTENSIDAD (High Intensity Interval Training). Este método de entrenamiento está en el 3º puesto en la lista de tendencias fitness 2016 que cada año elabora el ACSM. También se le conoce como entrenamiento METABÓLICO porque consigue acelerar el metabolismo, al contrario que las dietas restrictivas, que lo ralentizan como mecanismo de autodefensa ante la reducida ingesta de calorías.

DEUDA DE O2 o EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption)

Es la base fisiológica sobre la que se asienta este método. Entrenar a alta intensidad implica consumir mucho oxígeno, tanto que no damos tiempo al cuerpo a adaptarse (trabajo anaeróbico). Nuestro organismo nos “presta” energía que no llega del consumo de O2 para poder completar la sesión pero siempre te pedirá que se lo devuelvas con intereses.

  • Cuanto mayor sea el déficit (lo que ha ido prestado), mayor será el consumo de O2 post ejercicio (gasto calórico).

  • Cuantas más partes del cuerpo vacíe más tendré que rellenar y mayor gasto calórico. Importante a la hora de seleccionar qué ejercicios incorporamos.

  • El EPOC depende directamente de la demanda energética por unidad de tiempo.

BENEFICIOS.

  • Mejora la oxidación de las grasas. En el aspecto estético es un gran método para perder grasa, uno de los principales objetivos de la persona que se acerca al deporte por este motivo. En el plano deportivo, sabemos que en los tejidos adiposos tenemos una fuente de calorías casi inagotable. Saber utilizarla como alternativa al glucógeno muscular y hepático (de duración finita) es una cualidad más que atractiva para deportes de larga duración.

  • La musculatura se adapta a trabajar a altas intensidades y no permitirá que, ante exigencias máximas, se catabolice la proteína que forma nuestros músculos para su uso como fuente de energía. El tejido muscular se blinda frente al catabolismo. Punto interesante para completar un entrenamiento de fuerza (pocas repeticiones – cargas elevadas) y deportistas de resistencia.

  • A nivel funcional el HiiT te exige un estado de forma bueno global. Es más que interesante para activar grupos musculares olvidados en deportes cíclicos como nadar, bicicleta o correr y en rutinas de gimnasio. Si mejoras tu movilidad y tu capacidad para reclutar músculos estarás haciéndote mejor en tu deporte.

  • Tiene un componente de endurecimiento psicológico y de desafío muy alto. De nuevo el atleta de resistencia se verá beneficiado y llevará un poco más allá sus límites mentales.

DOSIS.

Es un trabajo anaeróbico y no podemos practicarlo todos los días, aconsejamos entre 2 y 3 días por semana. Nunca consecutivos. En cuanto a la intensidad, depende del estado de forma del deportista. Si lo traspasamos a correr, un “novato” puede empezar por 5’ nada más. ¿A caso no es correr? Con el HiiT pasa algo similar. Las primeras sesiones con alguien desentrenado se harán con periodos intensos cortos y descansos más cómodos, poco complejas técnicamente y con cargas ligeras.

CLAVE: Ten esto muy presente, es más efectivo hacer más rounds menos intensos que “matarte” en la primera vuelta cargando de lactato tus músculos inhabilitándolos para continuar.

En este vídeo puedes ver un ejemplo de entrenamiento HiiT:

PRECAUCIONES.

  • Remarco alta intensidad para dejar claro que no es un entrenamiento para cualquiera. “No es que el HiiT te ponga en forma, es que tienes que estar en forma para poder hacer HiiT”. Además, para evitar riesgos, deberías asegurarte con un chequeo médico que estás cardiovascularmente sano. Entra en conflicto la intensidad de los entrenamientos con el probable bajo estado de forma del deportista “estético”, por eso es importante buscar la ayuda de un profesional que sepa dosificar el esfuerzo y guiar en una progresión segura.

  • Debemos controlar la técnica de cada ejercicio que incorporemos al entreno. La fatiga por el paso de las repeticiones hará que cada vez la ejecución sea más deficiente y el risgo de lesión aumente.

  • Es obligatorio un calentamiento previo con movilidad articular, ejercicios isométricos, activación muscular y un cardio ligero como puede ser correr 15’.

Fuentes:

  • Entrenamiento metabólico mediante HiiT – Claudio A. Caamaño.

  • NSCA - HiiT, High Intensity Interval Training.

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