Maldita fascitis
Escribo este post dando unos consejos que a mi me han funcionado para poder tratar esta maldita lesión en su fase inicial. La más difícil de hacer desaparecer con la que me he enfrentado:
La fascitis plantar es la inflamación de la delgada membrana fibrosa de tejido conectivo que envuelve los músculos y tendones de la planta del pie. En corredores suele producirse por abusar de terrenos duros, por una mala técnica de carrera, por un cambio de calzado o por no seguir una correcta progresión en nuestros entrenos. Aunque parezca increíble, la fascia de la planta del pie está en la misma línea miofascial que llega hasta el cráneo por su parte occipital. Es fácil entender que sobrecargas y tensiones en glúteo, isquiotibiales, gemelos y/o sóleo pueden manifestarse con dolor en la planta del pié, final de la cadena.
1. STOP. Para de correr dos semanas y se muy precavido a la vuelta del reposo. No retomes la carrera con el tiempo o distancia que estabas corriendo ni con la frecuencia habitual, vuelve poco a poco y evita los terrenos duros. Escucha a tu cuerpo y, si notas molestias antes de completar el entreno, detente.
2. DESCANSA. No vas a poder dejar de caminar pero intenta hacerlo lo menos posible. Usa la bici si puedes para esos desplazamientos cotidianos que acaban sumando kilómetros extra sin darnos cuenta. Evita también permanecer de pie.
3. FRÍO. Rueda una lata de refresco fría con la planta de los pies. Hazlo 2 veces por cada pie de forma alterna. Con un minuto por pie será suficiente. Repite esta rutina 2 veces al día.
4. MASAJE. Masajea la planta del pie desde el calcáneo hacia los dedos con tus propias manos o con una pelota de goma dura del tamaño de una de golf, por ejemplo. La fricción aliviará la fascia plantar. Cuando acabes aplícate alguna crema o gel defatigante como Orgono Gel o Harpasul. Frecuencia, un par de veces al día. Si solo puedes una que sea al final de la jornada.
5. ESTIRA. La musculatura posterior de las piernas suele estar acortada. Túmbate bocarriba con las piernas elevadas perpendiculares al tronco y las rodillas extendidas. Acerca el trasero todo lo posible a una pared y aguanta esa posición unos 15’. Potencia el estiramiento con una banda elástica tirando de las puntas hacia ti para aumentar la flexión dorsal del pie. Repitelo 3 veces por semana. Estira también de forma específica los flexores de los dedos de los pies poniéndote en cuclillas y dejando caer tu peso hacia delante.
6. FOAM ROLLER. Libera tensiones de la línea superficial posterior usando un foam roller.Deslízate sobre él 10 veces por los glúteos, 10 por isquiotibiales y 10 por gemelos y sóleo (desde el hueco poplíteo hasta el tendón de Aquiles). Yo estoy encantado con su resultado. Valora hacerte con uno, merece la pena. Los hay caros pero muy buenos como los de Trigger Point o los que venden en Singular WOD pero también los encontrarás más económicos en Decathlón, por ejemplo. Como no es demasiado habitual tener uno en casa os recomiendo acudir a un fisioterapeuta para que haga este trabajo.
