3 Principios para progresar en el deporte (II)
Entrenar es jugar con el equilibrio entre periodos de esfuerzo y periodos de descanso. De cómo administremos la carga y cómo manejemos la fatiga dependerá nuestro rendimiento. En esta segunda entrega hablaremos del periodo de recuperación.
LA RECUPERACIÓN
1. Recuperación entre series: Parte muy importante de una programación. De este parámetro depende el impacto o adaptación que quieras conseguir con tu entrenamiento. Por lo general, a mayor intensidad, mayor descanso entre series. Es importante respetarlo así que, a riesgo de parecer antisocial, deja el móvil en el vestuario y no te entretengas charlando.
2. Recuperación entre sesiones: El tiempo entre sesión y sesión varía en función de qué aspecto hayas trabajado y de la intensidad de la sesión previa. Recuperarte de un rodaje aeróbico de 60’ corriendo te llevará 24 horas pero no te recuperarás totalmente de un trabajo de fuerza máxima en el gimnasio hasta 72 horas después. Implica un trabajo físico y neuronal muy exigente.
3. Horas de sueño: Durante el entrenamiento provocamos la “destrucción muscular” (catabolismo) y ciertos estímulos con la esperanza de mejorar. Buena parte de los procesos de recuperación y adaptación (función anabólica) se van a dar mientras dormimos. Se suceden importantes eventos en nuestro cuerpo que influyen en el rendimiento deportivo:
Liberación de la hormona del crecimiento (GH), implicada en la reconstrucción muscular. El pico más alto de segregación de la hormona del crecimiento se encuentra en la fase de sueño profundo, más o menos unos 20 minutos después haber comenzado el ciclo del sueño. Por eso, una siesta de 20’-40’ puede ser un buen complemento si nos resulta imposible llegar a esas 8 horas ideales.
La leptina es una hormona que se segrega de forma pulsatil siguiendo el ritmo circadiano. A media noche alcanza un pico máximo. Entre otras funciones, la leptina aumenta la lipólisis (uso de grasa acumulada para producir energía) en el tejido adiposo. Esta vía energética es especialmente importante en deportistas de resistencia ya que irá cobrando protagonismo según se vayan acabando los depósitos de glucógeno muscular y hepático en esfuerzos prolongados. Por ponerte un ejemplo, si haces tu trabajo aeróbico en ayunas con la esperanza de quemar grasas y tu descanso no ha sido suficiente, el resultado no será el esperado.
CONSEJO
Está demostrado que la luz blanca como la de las pantallas de móviles o tablets así como la de la luz led, inhibe la liberación de la leptina y de la melatonina (hormona que induce al descanso). Darío Acuña Castroviejo, director del Instituto Internacional de la Melatonina de Granada, afirma que "a partir de las ocho de la tarde deberíamos estar en cuartos con iluminación cálida, para ir segregando melatonina".
Incremento de la absorción de los aminoácidos por los tejidos.
Aumento de la síntesis de proteínas debido al incremento de la síntesis del ARN o ácido ribonucleico, que es la molécula que dirige este proceso.
Aumento de la eritropoyesis o producción de glóbulos rojos.
Comprendido esto verás que un sueño reparador (no es lo mismo dormir que descansar) influye muchísimo en el rendimiento deportivo y, por supuesto, intelectual. El gran Chema Martínez decía que aparte de echarse una siesta potente, procuraba dormir unas 10 horas. No todos nos lo podemos permitir. Intenta al menos dormir 7 horas como poco.
