Trucos para cocinar más ligero
Los ingredientes con baja densidad calórica son los que deben abundar en nuestro plato: verduras, hortalizas, frutas. Son alimentos ricos en agua y fibra que aportarán volumen y saciedad pero muy pocas calorías. Además son ricos en vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes fundamentales para una dieta saludable.
Los ingredientes con alta densidad calórica son aquellos que aportan más calorías por 100g y deben consumirse en una proporción menor. Pueden ser alimentos saludables o productos ultraprocesados nada recomendables. En este caso, los saludables más calóricos, como frutos secos o aceite de oliva virgen, deben estar presentes cada día en la dieta, pero controlando qué cantidad consumimos. Porque una dieta, aunque sea saludable en cuanto a su composición, debe estar equilibrada con respecto a las calorías ingeridas. Por ejemplo, sabemos que la crema de cacahuete es saludable, pero si una persona sendentaria, con unas necesidades calóricas de 1700kcal al día ingiere 100 g al día (unas 600kcal), puede descompensar su aporte calórico consumiendo un exceso de energía innecesaria para ella. Y auqnue sea un alimento saludable, la cantidad consumida importa.
Técnicas de cocinado a evitar: rebozados, fritos, empanados, salsas con mucho aceite, mayonesas. El aceite es uno de los alimentos que más calorías puede aportar sin darnos apenas cuenta. Por ello, aquellos alimentos que requieran gran cantidad de aceite para su preparación, no serán los más recomendados para cocinar ligero. Aún así, un alimento rebozado o empanado puede prepararse al horno o en una freidora sin aceite y reducir significativamente el aporte calórico.
Técnicas que usar: vapor, horno, hervido, guisos con poco aceite, wok, ensaladas. De esta manera se reducirán las calorías aportadas por el aceite, controlando mucho mejor qué cantidad se adiciona.
Adaptar algunas recetas. El sabor será distinto, eso está claro. Pero puede ser interesante cocinar algunas recetas tradicionales de forma más ligera para poder consumirlas más frecuentemente. Algunos ejemplos de platos más ligeros vs más calóricos:
Falafel al horno con ensalada y salsa de yogur natural vs falafel frito con patatas fritas y salsa mayonesa.
Tortilla de patata, con la patata hecha al vapor vs tortilla de patata, con la patata frita en abundante aceite en la sartén.
Ensalada César con pollo (o Heura) a la plancha, lechugas, cebolleta cruda, tomate y maíz, salsa de yogur vs ensalada César con pollo empanado (o Heura), queso (o queso vegano), salsa césar, tomate, maíz, pan y cebolla fritos.
Berenjena al horno o al vapor vs berenjena a la andaluza, rebozada y frita en abundante aceite.
Lentejas estofadas con chorizo vs lentejas con verduras y pimentón.
Esperamos que estas ideas te ayuden a cocinar de forma más ligera pero sabrosa. ¡Nos vemos en el siguiente post! Síguenos en nuestra RRSS y no te pierdas nada ;)
