¿Qué pan elijo?

Estás de pie en frente del lineal de pan en el supermercado: tostado, picos, alemán, sin gluten, de molde, rústico... la cabeza te empieza a dar vueltas y parece que te va a explotar.

Hoy voy a analizar distintas opciones de pan industrial, viendo sus ingredientes, y analizando ventajas e inconvenientes. ¿Empezamos?

PAN 14 CEREALES (CEREALIA PANRICO)

Ingredientes

Harina de trigo, agua, levadura, azúcar, salvado de trigo, copos de avena (1,9%), semillas de girasol (1,9%), aceite de girasol, semillas de linaza marrón (1,2%), trigo triturado (1,1%), harina de centeno (1,0%), semillas de mijo (0,9%), sal, sémola de maíz (0,5%), trigo sarraceno (0,5%), conservadores (E 282, E 200), gluten de trigo, harina de arroz (0,3%), harina de cebada (0,3%), harina de espelta (0,3%), harina de trigo khorasan (0,3%), semillas de teff (0,3%), harina de sorgo (0,3%), vinagre, emulgentes (E 471 (trigo), E 481(trigo)) y estabilizante (E 412) (trigo).

Nutrientes

Valor Energético: 270 Kcal; Grasas: 6.4 g; Hidratos de carbono: 39 g; Azúcares: 5.9 g; Fibra alimentaria: 8.2 g; Proteínas: 10 g; Sal: 0.98 g

COMENTARIOS: Pese a su apariencia súper sana y su gran cantidad de cereales (14, ¿eran necesarios tantos?), vemos que los ingredientes dejan bastante que desear. Harina refinada, levadura química, aceite refinado de girasol, bastantes aditivos. Algunos cereales se encuentran como traza: 0,3% de harina de sorgo, 0,3% de harina de espelta, 0,3% de harina de arroz; 0,3% de harina de cebada, 0,9% de mijo, 0,5% de sarraceno, ...etc. Si sumamos todas esas trazas, al final son como un 5% 12 de los 14 cereales, y el resto trigo refinado. Dentro de los 12 cereales hay distintos tipos de trigo, así que tampoco es que sean 14 distintos. Se trata de una clara maniobra de despiste, con tanto cereal, ¡seguro que es sanísimo!! Y ya, ni miras el resto de ingredientes. Es un pan de materias primas mediocres, mucho azúcar, le damos un 3.

PAN RÚSTICO (MARCA CARREFOUR)

Ingredientes

Harina de trigo (53.6%), agua, harina de centeno, levadura, suero de leche en polvo, aceite de girasol, azúcar, sal, emulgentes (ésteres monoacetil y diacetil tartárico de los mono- y digliceridos de los ácidos grasos, mono- y diglicéridos de ácidos grasos, estearoil-2-lactilato sódico), conservadores (propionato cálcico, ácido sórbico), corrector de la acidez (ácido láctico), harina de malta, agente de tratamiento de la harina (ácido ascórbico). Puede contener trazas de sésamo.

Nutrientes

Energía: 251,0 Kcal; Grasas: 3,0 g; Hidratos de carbono: 46,0 g; Azúcares: 3,0 g; Fibra alimentaria: 2,0 g

Proteínas: 9,0 g; Sal: 1,3 g.

COMENTARIOS: Cuando leas : artesano, rústico, casero... ¡huye! Suelen ser productos ultraprocesados cargados de grasas insalubres, azúcar y sal (además de una buena lista de aditivos). En este caso, como es un pan rústico, han decidido poner todos los aditivos con sus nombres de pila, y así de paso, despistan un poco más: "anda, mira, si no lleva ninguna E, ¡elijo este!". Qué sepas que los aditivos se pueden poner con su nomenclatura EXXX o con su nombre completo. Te traduzco la lista de aditivos en este pan:

-Agente de tratamiento de la harina (ácido ascórbico). E 315

-Ácido láctico: E270

-propionato cálcico: E282

-estearoil-2-lactilato sódico: E481

- mono- y digliceridos de los ácidos grasos: E471

-ésteres monoacetil y diacetil tartárico de los mono- y digliceridos de los ácidos grasos: E472d

Como ves, contiene unos cuantos E. Son seguros, son legales, pero trato de explicarte como la industria nos quiere colar un producto como artesano, quitando los E, que parecen más químicos, y poniendo sus nombres en la lista de ingredientes. Así pasan más desapercibidos.

Este pan, además de todos estos aditivos, tiene harinas refinadas, aceites refinados y levadura química. Y bueno, bastante sal... Así que le damos un 3.

PAN BIMBO INTEGRAL

Ingredientes

Harina integral de trigo, grasa vegetal (palma), levadura, extracto de cebada malteada, azúcar, sal, agente de tratamiento de la harina (E-300). Puede contener trazas de semillas de sésamo.

Nutrientes

Valor Energético: 381 Kcal; Grasas: 6.3 g; Hidratos de carbono: 65 g; Azúcares: 3.9 g; Fibra alimentaria: 8.3 g; Proteínas: 12 g; Sal; 1.6 g

COMENTARIOS: El segundo ingrediente: grasa de palma. En los panes tostados es muy frecuente, diría que está presente en el 90 % de ellos, la grasa de palma. Se trata de panes muy poco recomendables. Contienen casi el doble de energía (kilocalorías) que el pan normal y casi 6 veces más grasa. En este caso, aunque lleve harina integral, la grasa de palma lo quitaría de nuestra lista de admisibles. También contiene mucha sal. Puntuación: 2.

PAN VITAMINADO

Ingredientes

Harina de trigo, grasa vegetal (palma), dextrosa, levadura, extracto de malta (de cebada y maíz), sal, vitaminas: (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantotenico, B6, ácido fólico), lactato ferroso. Puede contener trazas de leche y/o soja

Nutrientes

Valor Energético: 400 Kcal; Grasas: 5.8 g; hidratos de carbono: 73 g; Azúcares: 6.5 g; Fibra alimentaria: 4.3 g; Proteínas 11 g; Sal: 1.3 g; Hierro: 7.0 mg; Tiamina; 0.7 mg; Riboflavina: 0.8 mg: Niacina: 9.0 mg; Vitamina B6: 1.0 mg; Ácido pantoténico: 3.0 mg: Ácido Fólico: 100 µg.

COMENTARIOS: He elegido este pan porque me hizo mucha gracia el título: "Vitaminadas". Estupendo. Las vitaminas que han añadido de forma artificial, estarían presentes de forma natural si hubieran empleado harina integral en vez de refinada. Sobra decir que las vitaminas naturalmente presentes se absorben mucho mejor que las añadidas. Como buen pan tostado, su segundo ingrediente es grasa de palma. Además, por si fuera poco, contiene un porcentaje elevado de azúcar y sal. Con casi el doble de kilocalorías que el pan normal. Por su baja calidad nutricional y su eslogan molón vitaminado, le doy una puntuación de 1.

PICOS DE PAN

Ingredientes

Harina de trigo, aceite de girasol (antioxidante E-320), aceite de oliva (4%),levadura y sal marina. Contiene gluten de trigo y posibles trazas de sésamo, leche y mostaza.

Nutrientes

Energía: 444,0 Kcal; Grasas: 15,1 g; Hidratos de carbono: 66,4 g; Azúcares: 3,2 g; Proteínas: 9,1 g; Sal: 2,19 g.

COMENTARIOS: los picos de pan, generalmente, contienen mucha grasa de baja calidad. Nos dan la falsa sensación de que no estamos comiendo pan, cuando en realidad, sería mucho mejor coger 40 g de pan normal que un puñadito aparentemente inofensivo de este producto. También, al ser tipo "picoteo" se tiende a comer mucha más cantidad que de otro tipo de panes. Es un producto cargado de grasas poco recomendables (aceite de girasol y de oliva refinados) y harina refinada. Un porcentaje bastante alto de sal. Lo único positivo sería que su lista de ingredientes no es muy larga. Por su perfil nutricional, este tipo de pan no es nada adecuado ni recomendable. Le damos un 3.

PAN ALEMÁN

Ingredientes

Cereales (granos enteros de centeno triturados, harina integral de centeno), agua, semillas de girasol (5%), sal yodada, fibra de avena, levadura.

Nutrientes

Valor Energético: 210 Kcal; Proteínas: 6.2 g; Hidratos de carbono: 32.3 g; Azúcares: 4 g; Grasas: 4.1 g; Sal: 1.3 g.

COMENTARIOS: Este tipo de pan alemán, podría entrar dentro de una elección más acertada. Su lista de ingredientes es bastante reducida (minipunto), las material primas están bastante bien, contiene cereales integrales. Si le queremos poner un pero, que contiene bastante sal. Pero por lo demás, no está mal. Le damos un 8.

PAN SECO WASA

Ingredientes

Harina integral de CENTENO, harina de CENTENO (29 g*), levadura, sal. *en g por 100 g de producto.

Nutrientes

Energía: 334 Kcal; Grasas: 1.5 g; Hidratos de carbono: 61.5 g; Azúcares: 1 g; Fibra alimentaria: 19 g; Proteínas: 9 g; Sal: 1 g

COMENTARIOS: Esta sería una alternativa interesante al pan tostado, Al ser más seco, su contenido energético es mayor que el pan, pero vemos que se trata de cereal sin grasas añadidas. Las grasas son las naturalmente presentes en el germen de centeno. Igual que antes, contiene bastante sal. Pero por lo demás, es una buena opción para prepararnos una tosta de humus, o paté de berenjena, por ejemplo. Contiene mucha fibra y la lista de ingredientes es mínima. Así que le damos un 8.

RESUMIENDO, ¿QUÉ DEBE CONTENER UN BUEN PAN?

Como ves, al final se trata de buscar lo menos procesado posible, con la menor cantidad de ingredientes, sin grasas de mala calidad añadidas. Buscaremos:

-Harinas integrales (no refinadas + salvado).

-Si lleva grasa que sea aceite virgen (no grasa de palma, ni aceites refinados)

-Masa madre (mejor que levadura química).

-Poca sal (el pan es una fuente a veces excesiva de sal).

-Pocos ingredientes (y que entiendas la etiqueta, si no la entiendes, déjalo).

-Fibra ( la fibra ayudará a retrasar el vaciado gástrico).

¿Dónde lo compro?

Lo más fácil es ir a un obrador de pan. Allí te podrán indicar los ingredientes. Los tradicionales suelen emplear masa madres y materias primas de buena calidad. Cuesta un poco más, pero tu salud lo vale ¿verdad? Rasca el bolsillo, y cuídate.

Y si quieres tener algún pan en la despensa, elige alguno siguiendo los puntos de arriba.

Espero que este post te sea útil. Si te ha gustado y quieres estar al día en temas de nutrición, suscríbete a nuestra newsletter mensual, o síguenos en Facebook, Instagram y Twitter. ¡Hasta Pronto!